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標題: 體脂肪卡很久了一直降不下來!! [打印本頁]

作者: flytomit2017 時間: 2019-11-22 09:26 AM 標題: 體脂肪卡很久了一直降不下來!!

去年底開始認真減重...方法為飲食以少糖多蛋白為主...一天米飯少於一碗...蔬菜主要來源為波菜~地瓜葉~花椰菜...
肉類則為雞肉~鵝肉~鮭魚~鱸魚~青魚...油炸不碰...零食少碰...
飲料為自己泡的青茶~美式咖啡...一天約1500CC...
每天晚餐過2小時候公園跑走5km...單槓8下3組...伏地挺身50下...棒式前右左各1分鐘...
如此規律的習慣花半年時間從175cm 90kg 體脂肪26 降到 78kg 體脂肪21...
問題來了....
從半年到1年這段時間...體脂肪就一直卡住降不下....是因為重量訓練不足嗎??有沒有其它更有效率的降脂方法??

作者: TIBERLANSUN 時間: 2019-11-28 10:01 PM

本帖最後由 TIBERLANSUN 於 2019-11-28 11:28 PM 編輯

公園跑走如果是你的興趣、喜好，那可以做沒問題。
如果是為了訓練，則可以考慮減短時間+加強強度。
或把一些日子改成其他的訓練比如波比跳或其他相對省時的間歇訓練。

減脂停滯還是要看攝取熱量。因為訓練量比較輕，所以減脂會要靠餓肚子(減低熱量)
熱量未減低，訓練強度要加很多；訓練未加強，計畫減脂期的熱量要降很多。

棒式加起來三分鐘是輕量。可以考慮加捲腹、深蹲。看你個人希望的肌肉量來思考。不是每個人都想要增肌，所以是看個人的選擇。
比如馬拉松跑者就不會做大量重訓(但會加強核心)，所以是看你的需要。
你寫的訓練量看起來是:有規律運動不錯，不過沒有在進行增肌訓練的量。

需要的熱量因人而異，
目標是減脂，但減脂無效的時候，就是思考熱量為何比目標所需的過高。
減脂時的熱量攝取不是身體應該要的正常狀況，但如果正在積極減脂，就只能讓熱量減低。
比如為了過磅而高強度減脂中的運動員，那是需要極致的減低熱量，
不過那也傷身，沒有時間壓力的人不需要做的太極端，總之要注意安全。

運動、重量訓量的人，澱粉過少其實不利訓練和增肌唷。
吃均衡多樣化是可以的。就是注意攝取量就好。
如果沒有打算提高太多運動量(這是個人的選擇)，
那可以考慮思考新的均衡飲食但每日熱量攝取比現在低的模式。
不要用偏食的方式，而是均衡的同時注意分量來處理。
這樣才能長久又健康，除非你自己覺得喜歡一輩子吃現在的飲食模式。
心臟學會建議的得舒飲食、地中海飲食都可以參考，甚至日式飲食也可以思考。

這樣說，我們有看過一些屬於"自然而然"就體脂偏低的人，
然後也不是故意在減重，也不屬於真的吃不胖的體質，
而是生活習慣、個性會"懶得吃飯"的人。
三不五時就懶得吃、沒有想要吃，吃很少，甚至不注意就沒吃飯，自然地就過瘦。
旁人還需要叮嚀他們要補充營養，多吃點。
這種人是跳脫了普通人覺得一定要吃，一吃就要吃多少的習慣，也有一些人是生活忙碌，有時候早上起來可能只是喝個東西，或是吃顆蛋之類簡單的東西，就一路忙到下班了。
總之關鍵就是在食量。如果一個人的"正常食量"會讓他過胖，那就不叫做"正常"呀。
總之，那樣的人其實不少，所以如果自己體重控制未達自己的理想，就不要僵化在自己目前的飲食模式中。
當然，為了健康，是不需要、也不應該長期吃太少，
但如果是正在計畫性的積極減脂，又覺得現在沒有效，就可以在注意安全的範圍內對自己嚴格一點。
減脂期間本來就不是正常飲食期。

作者: noidaccount 時間: 2019-11-30 07:52 AM

體脂肪好像真的很難降

作者: t6213 時間: 2019-12-4 11:56 AM

依照你的體脂不算高了,所以還要降很難耶,好像要重訓加量

作者: pinpin1212 時間: 2019-12-6 02:29 PM

我也有同樣的問題,體重輕了,但體脂還是高局不下,有做一些增肌的運動,但成效不高,尤其體脂常常會上上下下大幅度的變動,都以為體脂機壞了,不準了,也不知要如何改善

作者: candicemay 時間: 2019-12-6 02:46 PM

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作者: tomstar805 時間: 2019-12-15 06:45 PM

我自己是有用低醣飲食+輕微有氧+中度重訓
10個月體脂肪掉約5~7%，體重掉12公斤
但我大多都是早商喝防彈咖啡，不吃米飯多吃纖維

作者: pinpin1212 時間: 2019-12-31 11:41 AM

我也有一樣的問題
好像要增加肌肉量,才能改善
肌肉量夠才能變成不易胖的體質

作者: 夏爺 時間: 2020-1-1 09:51 PM

吸收各位前輩的資料

希望能減脂成功

作者: hkilchj 時間: 2020-1-6 12:33 AM

停滯期好像都很難突破,希望你能成功.........................

作者: jj0620 時間: 2020-1-9 10:27 PM

我也是遇到這瓶頸，目前換做app的運動，
謝謝大家的分享。
也祝福版大成功

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